… waar je geen sportschool of krachthonk voor nodig hebt.
Aangezien ons krachthonk nog even gesloten is vanwege de corona maatregelen, hebben wij een aantal krachtoefeningen voor jullie die je gewoon in je eigen huis kunt doen. Je hebt hier geen speciale halters of halterstangen voor nodig. De meeste materialen zul je gewoon in huis hebben. Veel oefeningen kun je zelfs gewoon met je eigen lichaamsgewicht doen. Op YouTube staan tal van filmpjes die laten zien hoe je de oefening uit moet voeren. Hieronder volgt een uitleg van vier verschillende oefeningen, inclusief het filmpje.
Oefening #1: Bench dips
Benodigdheden: bankje, krukje of stoel. Zet daarbij de stoel wel tegen de muur, zodat je niet naar achteren kunt schuiven tijdens de oefening.
- Leun met je handen (schouderbreedte) achterlangs op de stoel en plaats je hakken voor je op de grond. Dit is je startpositie.
- Verlaag je lichaam langzaam naar beneden door zo laag mogelijk te buigen met je ellebogen.
- Houd de ellebogen zo dicht mogelijk tegen je lichaam tijdens de beweging. Je onderarmen moeten altijd naar beneden wijzen.
- Gebruik je triceps weer om jezelf omhoog te tillen naar de startpositie.
Oefening #2: Planking
Benodigdheden: een vloerkleed of handdoek is al genoeg.
- Ga op je ellebogen en voeten staan.
- Plaats je ellebogen direct onder je schouders in een hoek van 90 graden.
- Zet je tenen richting de vloer en knijp je bilspieren goed aan om je lichaam te stabiliseren.
- Je hoofd moet in lijn zijn met je rug.
- Houd deze positie vast. Begin bijvoorbeeld me 3x 5 seconden. Je zult merken dat je dit na een tijdje steeds langer vol kunt houden.
Oefening #3: Shoulder Press
Benodigdheden: Twee flesjes gevuld met water (lichter) of zand (zwaarder).
- Ga op een bank of stoel zitten met je zelfgemaakte gewichten op schouderhoogte en de handpalmen naar voren wijzend.
- Houd je rug goed recht.
- Adem in en strek de armen naar boven totdat ze verticaal zijn.
- Adem uit en breng je armen weer omlaag op schouderhoogte, waarbij ze in een hoek van 90 graden. Start met 3 sets van 10 herhalingen.
Oefening #4: Squat
Benodigdheden: Twee flesjes gevuld met water (lichter) of zand (zwaarder) of een stok (bijv. bezemsteel). Om de stok zwaarder te maken kun je twee wasmiddelflessen gevuld met water of zand aan de stok hangen. Zorg er wel voor dat je de stok horizontaal blijft houden.
- Zet je voeten op schouderbreedte iets naar buiten wijzend, buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten.
- Trek je armen recht naar voren of leg de stok op je schouders en houd de stok vast.
- Bij deze oefening is het erg belangrijk dat je de billen goed naar achteren duwt, borst en rug recht houdt als je naar beneden gaat, schouders laag en je hakken stevig in de grond zet. Je gewicht houd je tijdens de oefening bij je hielen. Let erop dat je knieën niet voorbij je voeten gaan. Is dit wel het geval, corrigeer dan je houding. Je kont gaat dan niet voldoende naar achteren.
- Je kunt het beste in een grote spiegel kijken om te controleren of je de oefening goed uitvoert. Start met 3 sets van 10 herhalingen.
