Rekken en strekken of stretchen, veel sporters hebben een uitgebreid ritueel welke ze voor of na hun training afwerken. Regelmatig zie je hardlopers in het park in de meest lenige poses hun spieren op rek brengen. De een probeert een boom om te duwen terwijl de ander voorovergebogen door zijn eigen benen heen kijkt. Met het idee dat rekken blessures voorkomt en spierpijn vermindert, rekken we voor en/of na het sporten.
Er is veel onduidelijkheid over het nut van stretchen, waarom rekken we eigenlijk?
Waarom rekken we eigenlijk?
De meest voorkomende antwoorden van atleten zijn:
- Lenigheid;
- Ontspanning (omdat het lekker voelt);
- Blessurepreventie (want dat zegt mijn trainer of fysio);
- Invloed op kracht en snelheid.
Wat is rekken?
Lenigheid is een van de vijf motorische eigenschappen die de prestaties van een persoon beïnvloeden. De andere eigenschappen zijn: uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en coördinatie. Lenigheid betekent letterlijk: ‘De bewegingsuitslag waar gewrichten toe in staat zijn’. Rekken, ook wel bekend als stretchen, is het op lengte brengen van de spieren om de lenigheid en de beweeglijkheid van betreffende spiergroep(en) te verbeteren.
Het rekken van spieren wordt gewoonlijk in combinatie met een warming-up en cooling-down uitgevoerd. Vanuit een inspanningsfysiologisch punt is het goed als sporters het lichaam geleidelijk op een ander inspanningsniveau brengen, door bijvoorbeeld stretchen. Echter gaat het in de sport om actieve dynamische lenigheid.
Verschillende vormen van rekken
Rekken kan op verschillende manieren:
- Ballistisch/verend rekken: je brengt de spier op spanning en maakt een verende beweging in de eindstand.
- Statisch rekken: je brengt de spier op spanning en houdt deze vast.
- Contract-relax: je brengt de spier op spanning en houdt deze vast, daarna span je dezelfde spier aan en herhaal je deze routine.
Rekken en spierpijn
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie). Omdat de spierpijn meestal pas na 48 uur op zijn toppunt is, wordt deze vorm van spierpijn aangeduid met de Engelse term ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ (DOMS).
Veel mensen rekken met het idee dat daarmee spierpijn te voorkomen is. Helaas hebben de vele studies die naar dit effect gedaan zijn nooit aangetoond dat rekken DOMS vermindert, of er nu vóór of na de training werd gerekt. Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconden vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch (verend) rekken.
niet doen
Kun je door te stretchen blessures voorkomen?
Ook hier kunnen we kort over zijn: door onderzoek is niet bewezen dat je door rekken in de warming-up of in de cooling-down blessures voorkomt! Het verband tussen stretchen en een lagere kans op blessures is zwak of waarschijnlijker nul. Statistisch gezien moet iemand 23 jaar voorafgaand aan iedere belasting stretchen om een blessure te voorkomen!
Er is zelfs onderzoek dat wijst op schadelijke gevolgen van rekken in de cooling-down. Een spier die veel (excentrisch) belast is, heeft kleine beschadigingen opgelopen. Rekken (tot aan de pijngrens) met welke methode dan ook, kan deze beschadigingen verergeren.
Vergroten van de bewegingsuitslag
Een argument dat veel gehoord wordt is dat een beperkte bewegingsuitslag blessures kan veroorzaken. Dat is wellicht het geval bij sporten waar met soms een extreme bewegingsuitslag gevraagd wordt (een hockeykeeper die ineens in de spagaat moet, om een bal uit de hoek te halen).
Bij lopen is dat zeker niet het geval! (De grootste bewegingsuitslag bij lopen komt op naam van de grote teen). Zelfs een sprinter verrekt of scheurt zijn hamstring niet door dat hij ineens in een spagaat op de baan loopt. Maar door een te grote kracht in een te korte tijd die in (een zwakke plek in) een spier niet verwerkt kan worden.
Overigens is het zo dat een spier zich aanpast aan een beweging die hij veel maakt. Dit noemen we functionele lenigheid. Een wielrenner zal een kortere heup-lendenspier hebben dan een hardloper. Een 800 meter loper op zijn beurt heeft ‘verkorte’ kuitspieren.
Als de bewegingsuitslag voldoende is, hoef je niet te rekken. Als de bewegingsuitslag onvoldoende is, kun je daar met gerichte programma’s aan werken. Dat is een programma van tenminste 3 maanden, welke vorm van stretchen je kiest (verend, statisch of contract-relax) maakt voor het resultaat niet zoveel uit.
En hoe zit het dan met prestatieverbetering?
Naar aanleiding van het vele onderzoek mogen we de volgende conclusies trekken:
- Er is nu voldoende bewijs dat statisch rekken voor sprinten de prestatie negatief beïnvloedt.
- Er is nu voldoende bewijs dat statisch stretchen kort vóór sprinten de prestatie negatief beïnvloedt. Dynamische vormen in de warming-up lijken het sprinten positief te kunnen beïnvloeden.
- Statische stretch kort voor springen kan de prestatie negatief beïnvloeden. Een actieve warming-up verbetert de spronghoogte.
- Voorlopig lijkt het erop dat verschillende vormen van stretching alleen een direct en tijdelijk negatief effect op kracht en snelheid hebben.
Dynamische vormen in de warming-up lijken het sprinten positief te beïnvloeden.
- Voorlopig lijkt het erop dat er na (in totaal) 90 seconden statische rek een negatief op kracht en snelheid verwacht mag worden.
- Voorlopig lijkt het erop dat er na (niet heel lang en niet heel fanatiek) statisch rekken ongeveer 15 tot 30 minuten lang een negatief effect op kracht en snelheid verwacht mag worden.
Conclusie
De enige geldige reden voor rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. Voor loopgroepen die trainen met als doel gezondheidsverbetering is rekken dus legitiem: het onderhoudt de bewegingsuitslag in de verschillende gewrichten. Stretching draag weinig bij aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel. Doe daarom in je warming-up dynamische oefeningen. En sowieso niet stretchen als je spierpijn hebt.
