1 Versteviging van de onderrug.
Buikligging op de bal, voeten op de grond, armen achterwaarts met de handpalmen op de bal, schouderbladen omlaag trekken.
Oefening:
Bovenlichaam zover omhoog trekken totdat het gestrekt is, kort vasthouden en het bovenlichaam weer omlaag laten komen.
Let op: Het bovenlichaam mag niet te ver omhoog getrokken worden, er mag geen overstrekking van de rug of pijn ontstaan.
Variatie:
a) Verzwaren door de handen achter het hoofd te plaatsen
b) Draaien van het bovenlichaam naar links en rechts
.
2 Versteviging van de onderrug, billen en benen.
Buikligging op de bal, handen steunend op de grond, evenwicht houden.
Oefening:
Benen heffen tot horizontale positie, dan heffen van het bovenlichaam tot horizontale positie.
Variatie: Knieën strekken
.
.
.
3 Versteviging van de buikspieren.
Rechte zithouding op de bal, het bovenlichaam met gestrekte rug licht naar achteren gekanteld, de hakken staan op heupbreedte.
Oefening:
Afwisselend opheffen van de hiel. Bovenlichaam blijft stabiel
Variatie: Knieën strekken
.
.
.
.
4 activering van de rugspieren.
Rugligging voor de bal, hielen steunen op het midden van de bal, handen naast het lichaam op de grond.
Oefening:
Benen en bal zover mogelijk naar links en rechts rollen / bewegen
.
.
.
.
.
.
5 Versteviging van de schouders.
Buikligging op de bal, handen op de grond steunen, lichaam is gestrekt
Oefening: Opdrukken met gestrekt lichaam, ellebogen wijzen naar buiten.
Variatie: Hoe verder de bal richting voeten ligt, hoe zwaarder de
oefening.
.
.
.
6 Versteviging van hele lichaam.
Buikligging op de bal, handen op de grond, benen zijn los van de grond.
Oefening:
Met handen naar voren en achteren lopen, de bal rolt onder het lichaam weg.
Belangrijk: Actief met de schouders ondersteunen
.
.
.
7 Versteviging van het hele lichaam.
Onderarmen steunen op de bal.
Oefening:
Torsospieren aanspannen, knieën omhoog heffen. Let op: gelijkmatig ademen.
Variatie: Eén arm opheffen
.
.
.
.
.
.
.
8 Versteviging binnenkantbeen en buikspieren.
Rugligging op de grond, bal tussen onder en bovenbeen inklemmen.
Oefening:
Beide benen samendrukken en de bal opheffen.
Variatie:
Beweeg de benen licht naar links en rechts Let op: Slecht zover bewegen dat de rug stabiel op de grond blijft liggen
.
.
..
.
9 Strekken van de borstspieren.
Knie voor de bal, handen liggen met gestrekte armen op de bal
Oefening:
De bal licht naar voren rollen, hierbij het borstbeen richting de vloer schuiven.
Variatie:
Bal naar rechts en links rollen, hierbij draait het bovenlichaam steeds zijwaarts.
.
.
.
.
10 Versterken van de rugspieren.
Hoofd, schouders en rug steunen op de bal, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Oefening:
Heupen omhoog duwen tot bovenbenen, heupen en romp één lijn vormen, bilspieren aanspannen. Terugzakken naar beginpositie en herhalen.
.
.
.
.
.
.
11 Versteviging van het hele lichaam.
Benen steunen aan op de zijkanten van de bal, handen in opdruk houding, recht onder de schouders.
Oefening:
Bal langzaam naar links en rechts bewegen. Rug en buikspieren aanspannen. Probeer het lichaam gestrekt te houden.